Come sostituire gli ingredienti per una golosa cucina “senza”
Rubrica senza glutine a cura di Fabipasticcio,
la nostra blogger Fabiana Corami
Attualmente cucinare senza glutine è più facile di qualche anno fa, perché gli orizzonti si sono ampliati e si trovano sul mercato prodotti senza glutine con un livello qualitativo e nutrizionale molto buono. Ne sono un esempio alcuni prodotti della linea Piaceri Mediterranei contenenti teff, un cereale molto antico, naturalmente senza glutine, con un elevato contenuto proteico, contenente molti degli aminoacidi essenziali, nonché ricco di vitamine del complesso B.
Cosa succede però quando oltre a cucinare e quindi a mangiare senza glutine, bisogna eliminare qualcos’altro? Ad esempio il latte vaccino. È ormai nota l’intolleranza al lattosio, tanto che nel mercato si trova un assortimento sempre più vario di prodotti delattosati, come è conosciuta l’allergia al latte, soprattutto vaccino. Però, come indicato anche nel precedente articolo sulle intolleranze al lattosio e sull’allergia al latte, esiste una ipersensibilità alle proteine del latte vaccino. I prodotti delattosati quindi funzionano bene per chi soffre di intolleranza al lattosio, ma non per chi ha problemi con le proteine del latte. Cosa fare? Come sostituire il latte vaccino in cucina? Intanto si può utilizzare latte di origine animale, ma non vaccino; quindi sì al latte di capra, ma anche al latte di asina, perché le caseine di entrambi non stimolano la risposta degli anticorpi come fanno le caseine del latte vaccino. Ovviamente, in caso di allergia al latte (il latte vaccino è fra i panallergeni più comuni), ma anche di altre allergie alimentari importanti, è sempre bene chiedere il parere dell’esperto, per via delle diverse reazioni date dai panallergeni.
Lasciando il mondo animale da parte, ecco venirci in aiuto i diversi tipi di latte vegetale. Ce n’è davvero per tutti i gusti! Dal molto conosciuto latte di soja fino ad arrivare al latte di nocciola, di mandorla, di macadamia, ma anche di cocco, quinoa, ecc. Perché preferire il latte di soja ad altri? Il latte di soja è molto ricco di lecitina, che è importante perché lega i grassi, migliora il volume dei prodotti da forno e migliora anche la conservabilità del prodotto finale. In caso non si voglia o non si possa utilizzare la lecitina di soja, c’è anche la lecitina di girasole. La lecitina, presente anche nel latte vaccino e nel tuorlo d’uovo, è importante non soltanto nei prodotti da forno, ma anche nelle emulsioni. In cucina, quando si parla di emulsioni, viene subito in mente la maionese. È possibile fare una maionese senza uova usando una combinazione di latte vaccino e olio extravergine. Ma se non si può usare il latte vaccino? Ecco che ci viene in soccorso la soja, sotto forma di latte, di lecitina, ma anche di yogurt ed ecco la mayo vegan che piace a tutti! La ricetta della mayo vegan accompagna la ricetta dello sfilatino al teff con frittata profumata. Senza glutine, senza latte, senza uova, con tantissimo gusto e per tutti!
Sostituire il latte in cucina significa anche trovare un sostituto per il burro in moltissime preparazioni. Ecco che ci viene in soccorso l’olio extravergine d’oliva, l’oro verde. Una eventuale alternativa è la margarina, che però deve essere composta da oli vegetali, che vanno specificati per esteso sull’etichetta, e che devono essere frazionati e non idrogenati per evitare assolutamente la formazione dei grassi trans, pericolosi per la nostra salute; attualmente sul mercato è possibile trovare margarina prodotta con ingredienti provenienti da agricoltura biologica e ottenuta per frazionamento. Un’altra alternativa, che si sta facendo strada in cucina è l’olio di cocco. L’olio di cocco è molto simile all’olio di palma: entrambi sono solidi a temperatura ambiente, assieme all’olio di palmisto contengono grassi saturi (rispettivamente in questa proporzione 90% olio di cocco, 50% olio di palma e 80% olio di palmisto), entrambi sono impiegati nelle cucine provenienti da altri continenti (Africa e Asia), ma hanno anche avuto da sempre altri usi (produzioni di saponi e cosmesi in generale, utilizzo come carburante, ecc.). Come per l’olio di palma, la controindicazione dell’olio di cocco è la formazione dei grassi trans, pericolosi per la salute, che si formano se l’olio è prodotto per idrogenazione. Quindi, come per le margarine, è necessario accertarsi che sulle etichette sia sempre specificato che i grassi siano non idrogenati, ma frazionati.
Dopo aver sostituito la farina di frumento con farine e amidi senza glutine, e dopo aver trovato vari sostituti per il latte e tutti i suoi derivati, come fare a sostituire nella nostra alimentazione lo zucchero bianco raffinato? Il primo sostituto è lo zucchero di canna, che però deve essere preferibilmente integrale, ovvero che non ha subito o ha subito davvero in modo parziale il processo di raffinazione e quindi conserva più nutrienti e la melassa gli conferisce aroma e sapore. In relazione alla tipologia di essiccazione si ottengono il panela, conosciuto anche come atado dulche, rapadura o raspadura e il muscovado, conoscosciuto anche come mascobado o mascavo. In sostanza i vari nomi significano zucchero scuro (brown sugar), quindi integrale, e si distinguono per la purificazione e per le diverse metodologie utilizzate nella solidificazione (cristallizzazione). Sempre parlando di zucchero scuro, troviamo anche lo zucchero di palma, che in India e in Pakistan viene chiamato jaggery o gur, che è ricavato dalla linfa dei fiori della palma da zucchero (palme del genere Arenga); se è ricavato dalla linfa del tronco della palma, la palma utilizzata può essere di genere e specie diversa. Oltre ad esso, in commercio si trova lo zucchero di cocco o zucchero di palma da cocco, che a Bali è chiamato gulamerah, ed è ottenuto dalla linfa dei fiori della palma da cocco; ha un basso indice glicemico rispetto allo zucchero bianco da barbabietola, è ricco in micronutrienti ed è anche relativamente più ricco di fruttosio. Un’altra alternativa è lo zucchero da datteri, uno zucchero scuro ottenuto dai datteri, che non si scioglie nei liquidi, ma che è estremamente ricco in fibre e vitamine e può avere un uso parziale nel campo dei prodotti da forno. Dallo zucchero cristallino passiamo al miele, che può essere utilizzato non solo limitatamente alla produzione dolciaria, ma può essere usato anche per dolcificare le bevande. In generale il miele è ricco di diversi principi attivi, ma uno dei mieli più ricchi in sostanze benefiche per l’organismo è il miele di manuka, ottenuto dal nettare dell’albero di manuka o tea tree.
Liquidi come il miele sono lo sciroppo d’acero, ottenuto dalla linfa dell’acero rosso, e lo sciroppo o nettare d’agave, ottenuto dall’agave; mentre il primo ha lo stesso potere dolcificante dello zucchero, pur essendo più ricco di antiossidanti e altri principi attivi importanti per la salute, il secondo ha un potere dolcificante tre volte maggiore rispetto allo zucchero e, pur potendo essere utilizzato in misura minore rispetto alla zucchero, ha un contenuto di fruttosio elevato, il quale può avere effetti negativi sul funzionamento del fegato e può promuovere l’obesità.
Alternativi agli zuccheri sono i dolcificanti, utilizzati da chi soffre di diabete ad esempio, ma che stanno avendo un largo impiego nell’industria delle bevande e della confetteria. Però hanno degli effetti collaterali, il minore dei quali è il retrogusto ed il maggiore dei quali è l’effetto che hanno sul metabolismo dei grassi, tanto che questo loro largo impiego sembra essere una delle concause all’aumento dell’obesità e all’aumento di diabete di tipo II. Tra i dolcificanti alternativi ricordiamo la stevia, dalle notevoli proprietà, ma con alcune controndicazioni, come ad esempio il retrogusto di liquirizia e altri effetti collaterali come dolori muscolari, nausea e vomito. Poiché è di relativamente recente introduzione nella nostra alimentazione, non si conoscono gli effetti a lungo termine, però attualmente è nota la massima dose assimilabile in un giorno (ADI, 4 mg/kg di peso corporeo/die per glicosidi della stevia).
Altro ingrediente che può dare allergie o intolleranze è l’uovo. Come sostituirlo?
Un ottimo sostituto delle uova strapazzate è il tofu strapazzato, soprattutto se il tofu è prodotto da agricoltura biologica. Invece, per sostituire le uova nei dolci si può utilizzare la purea di mela (64 g circa per ogni uovo) oppure le banane (64 g circa per ogni uovo) o ancora la zucca (82 g circa per ogni uovo) o la patata lessa (80 g per ogni uovo). Anche lo yogurt di soja, al naturale, specialmente se da agricoltura biologica può essere utilizzato per sostituite l’uovo nelle ricette dolci e salate (72 g circa per ogni uovo). Per sostituire le uova si possono utilizzare ad esempio i semi di chia e i semi di lino, ammollati in acqua (10 g di semi di chia ammollati in 45 g di acqua per 1 uovo e 20 g di semi di lino ammollati in 45 g di acqua per 1 uovo). Anche l’olio di oliva extravergine può essere utilizzato come sostituto dell’uovo (55 g per 1 uovo). Gli amidi possono essere degli ottimi sostituti dell’uovo nelle ricette; ad esempio, 30 g di fecola di patate o di amido di mais sciolti in 30 g di acqua possono sostituire 1 uovo.
L’agar agar è invece un ottimo sostituto per l’albume dell’uovo (12 g circa sciolti in 15 g di acqua che vanno mescolati bene, lasciati in frigo per 30 minuti e rimescolati bene). Altro sostituto dell’albume in cucina è l’acqua faba, ovvero l’acqua di cottura di legumi, soprattutto di ceci.
Cucinare con tanti “senza” non sembra più una mission impossible, ma un divertimento possibile.
