L’importanza delle fibre nell’alimentazione senza glutine

Rubrica senza glutine a cura di Fabipasticcio,

la nostra blogger Fabiana Corami

Le fibre alimentari sono una miscellanea di composti, che derivano generalmente dalle piante; sono parte integrante della struttura delle piante e possono essere solubili in acqua (idrosolubili) o insolubili. Tra le fibre ricordiamo la cellulosa, l’emilcellulosa e le pectine, legate tra di loro in modo complesso.

La cellulosa è una fibra insolubile, come lo sono l’emilcellulosa, la lignina e la suberina, principale costituente del sughero. La cellulosa e l’emilcellulosa differiscono per la composizione: la prima è composta da tante molecole di glucosio legate tra di loro ed è unità alla seconda, che è invece formata da xiloglucani e arabinoxilani, a formare una rete complessa.

Tra le fibre solubili ricordiamo i cosidetti oligosaccaridi resistenti, che sono catene corte di carboidrati le cui unità principali sono fruttosio, glucosio, xilosio e galattosio; anche l’inulina, fibra presente nella cicoria e in altri vegetali, è una fibra solubile, che fa parte dei fruttani, i quali sono degli oligosaccaridi resistenti. Anche la pectina è una fibra solubile ed è composta da lunghe catene di acido galatturonico, il quale a sua volta può essere legato a zuccheri come il ramnosio e lo xilosio. Le pectine sono molto importanti nella nostra alimentazione perché possono formare dei gel (gelificazione) e per tale proprietà sono utilizzate come additivi in moltissimi prodotti alimentari.

Alcune fibre possono essere considerate prebiotiche, secondo la definizione data da Gibson et al. “un ingrediente alimentare non digeribile che influenza in maniera positiva l’ospite stimolando selettivamente la crescita e/o l’attività di uno o di un limitato numero di batteri presenti nel colon”.

Sempre secondo Gibson e collaboratori, ci sono dei requisiti fondamentali che un alimento o un ingrediente alimentare devono possedere, per essere considerati prebiotici:

1. resistenza agli acidi gastrici, agli enzimi digestivi e all’assorbimento intestinale;
2. fermentazione ad opera dei batteri del colon;
3. stimolazione selettiva dei batteri del colon che contribuiscono al benessere e alla salute dell’ospite, nello specifico l’essere umano.

Ad esempio, alcuni fruttani sono in grado di stimolare positivamente i bifidobatteri nel colon umano. In realtà, i prebiotici, comprese le fibre, influenzano beneficamente tutta la nostra microflora intestinale, che è anche conosciuto come microbiota intestinale.

Dal momento che arrivano intatte nell’intestino, fermentando e assorbendo acqua, le fibre diventano gli spazzini del nostro intestino e di tutto il nostro corpo, poiché aumentando la peristalsi intestinale (il movimento dell’intestino) e favoriscono l’eliminazione delle feci e di tutte le sostanze tossiche per il nostro corpo. Poiché hanno un’azione benefica sul microbiota intestinale, le fibre aiutano il nostro corpo in vario modo:

1. possono aiutare a diminuire il livello di colesterolo nel sangue
2. possono aiutare nella prevenzione di alcune malattie a carico dello stomaco e di tutto l’intestino
3. possono aiutare ad abbassare il carico glicemico, cioè il contenuto di glucosio presente nel sangue in relazione all’alimentazione
4. possono aiutare il metabolismo, poiché arrivando nell’intestino intatte, tendono ad aumentare il senso di sazietà

Va inoltre evidenziato un altro ruolo importante delle fibre: sono degli additivi ampiamente utilizzati nell’industria alimentare, come stabilizzanti, emulsionanti, addensanti, gelificanti, schiumogeni, anti-agglomeranti, agenti di rivestimento, agenti di carica, umettanti, ecc.

Per beneficiare quindi di tutte le proprietà delle fibre l’alimentazione deve essere molto variata e ben bilanciata, con un adeguato apporto di frutta e vegetali e di cereali integrali, nei quali sono presenti tutte le parti del chicco che vengono comunemente chiamate “crusca”.

Tutto questo vale a meno di allergie e intolleranze alimentari.

Chiaramente, un allergico ad un particolare frutto o ad un particolare ortaggio potrà integrare la sua dieta con altri frutti, verdure e ortaggi consentiti, sfruttando comunque le caratteristiche dei cereali integrali.

Ma cosa accade ad una persona affetta da celiachia, da gluten sensitivity o da allergia al frumento? I carboidrati della dieta senza glutine sono estremamente ricchi di amidi, che innalzano l’indice glicemico degli alimenti e conseguentemente il nostro carico glicemico, quando li mangiamo. Quindi, bilanciare l’alimentazione senza glutine con frutta, verdura e ortaggi di ogni tipo, secondo la loro stagionalità, diventa una fondamentale necessità. Inoltre, sarebbe bene assumere comunque cereali senza glutine certificati, ma che siano integrali, completi della cosiddetta “crusca”, cioè di tutti i principi attivi benefici contenuti nei tegumenti del chicco.

Fino a poco tempo fa, purtroppo, era molto più difficile trovare ingredienti ricchi di fibre destinati alla dieta all’alimentazione senza glutine, nel senso di ricchi di crusca e non solo di fibre come additivi. Attualmente, proprio in virtù degli studi approfonditi sull’importanza delle fibre, sono presenti molti più prodotti che vedono l’utilizzo di farine di mais o di riso semi-integrali o integrali. Ne è un ottimo esempio la linea di pasta a base di farina di riso semigreggio Piaceri Mediterranei; ho provato in varie ricette le tagliatelle e le ho trovate ottime alla cottura e al gusto, oltre che per il profilo nutrizionale.

Evviva le fibre nell’alimentazione… anche in quella senza glutine!

Fonti:

Le Fibre nell’Alimentazione Umana, ISS, 2008

EuropeanFood Information Council